اسرار کاهش وزن سالم | چاقی

ماه نشان
سپتامبر 21, 2019 0 Comment
مجموعه: زیبایی اندام

 

 

اسرار کاهش وزن سالم

 

دلایلی که دلیل اضافه وزن می شن ریشه در فرهنگ ما ، عادات ما ، ژنامون ، و روان ما دارن. این  مطلب رو جون باگنولو یه متخصص تغذیه در ماساچوست میگه.

 

 

استرس ، خستگی ، و زیاد شدن وزن ، دوستان مشترک هستن: استرس می تونه به انتخاب غذاهای بی ارزش و فقیر از نظر ارزش غذایی منجر شه و این می تونه قند خون شما رو پایین آورده و در نتیجه احساس کمبود انرژی میکنین. کمبود خواب می تونه بدن شما رو مجبور به آزاد کردن هورمونای استرس کرده و مسبب شروع وزن گیری شه. لورینگ میگه: " هر چقدر که زمان کمتری رو به مراقبت از خود اختصاص بدین، ایجاد تغییراتی که منتهی به کاهش وزن بشه براتون سخت تر خواهد گردید"

 

راه حل : بیشتر بخوابین

 

آدمایی که  در شب خواب کمتر از هشت ساعت  دارن، معمولا توده بدنی بالاتری نسبت به آدمایی دارن که هشت ساعت کامل می خوابن، هم اینکه کودکانی که در شبونه روز کمتر از ۱۲ ساعت می خوابن، احتمال بیشتری داره که هنگام رسیدن به ۳ سالگی، اضافه وزن دارا باشن. هر چند این مطلب، اثبات نمی کنه که کمبود خواب دلیل زیاد شدن وزن می شه، اما رابطه  و اتحاد غیرقابل انکاری میان کم خوابیدن و وزن اضافی هست.

 

واسه خواب بیشتر — دست کم هفت ساعت — از ورزش کردن،  نوشیدن الکل و کافئین در اواخر روز دوری کنین، قبل از خواب دوش بگیرین و زودتر از موعد معمولی  به بستر برید.

 

راه حل : اهداف هوشمندانه واسه خود در نظر بگیرین

 

میشلز واسه کمک به تنظیم اهداف به صورت زمان بندی شده  و موثر، از یه هرم استفاده می کنه. در بالای یه برگ کاغذ ، یه هرم  بکشین، و در بالای اون ، هدف پایانی خود رو با جزئیات بنویسین– مثلا تعداد کیلوهایی که می خواین کم کنین، هم اینکه این که با این مقدار کم کردن وزن قادر به انجام چه کارایی هستین( شرکت تو یه مسابقه دو ، جستجوی کار نوین). در سطر بعدی ، این هدف بزرگ رو بشکنید و به هدفای ماهانه تقسیم کنین. بعد اهداف هفتگی و روزانه واسه خود مشخص کنین.

 

راه حل : آزاد کردن سریع استرس

 

لورینگ میگه:" یه مراقبه (مدیتیشن) کوتاه می تونه روشنی ذهن لازم واسه انتخاب غذاهای بهتر و ورزشای مفیدتر رو به شما بده". به شکلی بشینین که بتونین خود رو صاف نگهدارین. با ۲۰ بار تنفس ،  از کاری که می خواین انجام بدین به خود آگاهی بدین. موقع که ذهن شما منحرف و حواستون پرت شد، که چیزی طبیعیه ، به آرومی اونو با تنفس ساده کنترل کنین و دوباره روی فکرتون تمرکز کنین.

 

راه حل : تیروئیدتون رو چک کنین

 

اگه شما خستگی غیر قابل توضیح و زیاد شدن وزن اسرار آمیز (بدون وقوع تغییرات  کلی در رژیم غذایی و یا روش زندگی ) دارین، که در مقابل کوششاتون مقاومت می کنه، ممکنه وضع هورمونهای تیروئید شما خراب باشه. در صورت شک به مسائل مربوط به تیروئید ، به دکتر مراجعه کنین تا تشخیص و درمان مناسبی پیدا کنین.

 

موضوع : نبود پیشرفت در اهداف

 

بعضی وقتا هر چند که خوب و درست می خورید و به صورت منظم ورزش می کنین، وزنتون تغییری نمی کنه. این وضعیت در آخرین کیلوهایی که می خواین کم کنین اتفاق می افته. مایکل با اشاره به ضرب المثلی درباره آخرین چند کیلوی آخر، اونا رو وزن غرور می نامد و میگه: این چند کیلو، در سلامت شما تاثیر نمی ذاره ، اما بر ظاهر شما اثر داره. وزن اضافی رو  در اثر داشتن یه نوزاد (یه مطالعه نشون میده که مادران در قیاس با زنان هم سن خود، گرایش به حدود ۲-۳ کیلو وزن بیشتر دارن) به دست آورده اید؟ و یا  فقط به خاطر نبود جنب و جوش کافیه؟ در هر حال، اینجا  چگونگی خلاص شدن از این وزن اضافی رو واسه شما می گیم .

 

راه حل : ورزش خود رو تقویت کنین

 

میشلز میگه: واسه کم کردن آخرین کیلوها، مصرف مواد غذایی خود رو در حد ثابتی نگهدارین و از راه ورزش کردن در بدن خود کمبود کالری بسازین. "واسه این منظور، شمام می تونین ورزشتان رو بیشتر کنین و هم اینکه ورزشتان رو سخت تر بکنین، در این صورت می تونی آخرین کیلوهای مزاحم رو هم از بدن بیرون کنین". اگه راه می رید یا می دوید به مسیرتون تپه و سربالایی یا پله ها رو اضافه کنین، هم اینکه تمرینات قدرتی رو به برنامه تون اضافه کنین. اگه شما  بیشتر در باشگاه و با به کار گیری وسایل ورزشی کار می کنین، کار با وسایلی که چرخش هم دارن رو به برنامه خود اضافه کنین. اون میگه" تنوع در ورزش، یه نکته کلیدیه".

 

راه حل : دفعات خوردن رو زیاد کنین.

 

"واسه ایجاد جهش در سوخت و ساز بدن خود، صبحونه رو ۴۵ تا ۶۰ دقیقه پس از بیدار شدن از خواب صرف کنین." "در طول روز با صرف ۴ یا ۵ وعده غذایی کوچیک،  سوخت و ساز رو  فعال نگهدارین." در هر وعده غذایی ، تعادلی  بین پروتئین ، کربوهیدراتهای آهسته سوز و چربیای سالم  برقرار کنین. مثلا واسه صبحونه می تونین : مانند نون جفت و جور شده از بلغور یا نون سبوس دار با یه یا دو قاشق چایخوری  کره بادام و شکلای جور واجور توت های تازه بخورین.

 

راه حل : با خود مهربون باشین.

 

واسه اطمینان از اینکه  تلاش هاتون نشأت گرفته از یه انگیزه سالمه و نه به وجود اومده به وسیله فشارهای خارجی واسه اینکه جر خاصی به نظر بیایید، لورینگ پیشنهاد می کنه که به طور مرتب مراقبهای محبت و مهربانی رو بکنین، بدین صورت که: آروم نشسته و یه عبارت مانند " ان شا الله من سالم هستم، ان شاالله من در ارامش هستم ، ان شاالله من خوشحال و راضی هستم" رو تکرار کنین.

لورینگ میگه: این عمل کمک می کنه تا خود رو اون طور که هستین، قبول کنین و دلیل هدایت تلاشاتون به طرف نیازای واقعیتون- و نه نیازای مقطعی – می شه.

 

موضوع : رژیم گرفتن یویویی

 

پیروی از یه رژیم سفت و سخت از تغییر عادات غذایی راحت تر به نظر میاد، اما در بیشتر موارد در درازمدت این رژیما کار نمی کنن و می تونن منتهی به مشکلات سلامتی بشن. ریردان میگه:" پیروی تکراری از رژیمای با کالری بسیار پایین این خطر رو داره که سوخت و ساز به صورت دائمی و پایدار پایین بیاد". "رژیمای غذایی که شامل حذف دسته کلی غذاها، مثلا کربوهیدراتا هستن ممکنه به کمبود ویتامین منجر بشن." از دید روانی ، رژیم گرفتن به صورت ثابت، هم اینکه می تونه دلیل ایجاد یه  مزاج و مشرب رد و جایزه ناسالم در فرد شه.

 

راه حل : از رژیم مدیترانه ای پیروی کنین.

 

اگه شما به دنبال یه برنامه غذایی  هستین، رژیم غذایی مدیترانه ای رو در نظر داشته باشین. ریردان این نوع رژیم رو " بدون محدودیت و افسانه ای " می نامد." رژیم مدیترانه ای که بیشتر از غلات سبوس دار ، میوه ها و سبزیجات ، ماهی ، روغن زیتون و آجیل  تشکیل شده و چربیای حیوونی مضر و مواد غذایی تصفیه شده در اون کمه، پاسخگوی خیلی از امراض،  از جمله چاقی، مریضی قلبی، سرطان و دیابت هستش.

 

این رژیم غیر از غذا، چیزای بیشتری رو هم در بر داره. " سبک زندگی یه جز  خیلی با اهمیته." لذت بردن از آماده کردن غذا و  خوردن غذا  با خونواده و دوستان ، بر فواید غذایی خوراکیا اضافه می کنه.

 

راه حل : روی افزایش تمرکز کنین نه بر کم کردن.

 

علاوه بر خوردن میوه جات  و سبزیجات بیشتر، ریردان پیشنهاد می کنه که یه سری از غلات کامل مثل غازیا(غازیاقی) ، همیشه بهار، جو، ارزن و گندم رو هم گاه و بیگاه در برنامه غذایی خود بذارین.

اون میگه:" این مواد بازه خیلی از آنتی اکسیدانهای قوی و هم اینکه فیبر رو در خود دارن که به پایدار کردن سطح قند خون کمک می کنه، در نتیجه میل شما به غذاهای راحت ، افت می کنه.

 

راه حل : از اشتباهات خود درس بگیرین.

 

مایکل میگه که بزرگترین مانع در تغییر عادتا، نگاه همه یا هیچه. بروز اشتباهای رژیمی یه امر پیشگیری ناپذیره. ترفند مناسب اینه که اونا رو به عنوان درس و نه به عنوان یه مهر تأیید بر شکست، تلقی کنین " اگه میدونید که شما تمایل به خوردن  زیادتر از اندازه کیک تو یه مراسم جشن تولد دارین، دفعه بعد که اینجور دعوتی داشتین یه تنقل سالمتر با خود به همراه ببرین.

.

منبع :