اسرار ناشناخته‌ ای از خوراکی‌ های عید | تغذیه سالم

ماه نشان
سپتامبر 21, 2019 0 Comment

به نقل از مجله زندگی ایده آل: یکی از بهترین و هیجان انگیزترین قسمتای عید نوروز، خوراکیا و شیرینیای جور واجور اون هستش! جشن سال نو با خوراکیای سر سفره هفت سین شروع می شه تا سبزی پلو ماهی، شکلای جور واجور آجیل، شیرینی و خوراکیای سیزده بدر. خیلی از ما با درنظر گرفتن اینکه عیده و سالی یه بار عید می شه، دست خود رو آزاد می ذاریم و در خوردن خیلی از خوراکیا زیاده روی می کنیم، درحالی که اگه با فواید، مضرات و کالریای این خوراکیا آشنا شیم شاید بتونیم منطقی تر انتخاب کنیم و طلسم اضافه وزن نوروزی رو بشکنیم!

سیب: سین؟!

سیب پر از ویتامین C، فیبر، ترکیبات کاروتنوئیدی، بتاکاروتن و پیش سازه های ویتامین A و ‍C هستش. البته به شرط اینکه تازه و سالم باشه و واسه اون از سموم دفع آفات نباتی زیادی استفاده نشده باشه. پیشنهاد می شه سیب رو تازه و با پوست بخورین چون فیبر موجود در پوست سیب خیلی بیشتر از خود میوه س. پکتین و هم اینکه فیبرهای محلول موجود در سیب مانع از جذب زیاد چربی و قند در دستگاه گوارش می شن پس مصرف روزانه اون همراه با غذا یا به عنوان میان وعده می تونه فوق العاده به درد بخور باشه.

کالری سیب: ۵۶ در ۱۰۰ گرم

سماق:  س مثل سلامت

سماق جزء ادویه هاست و مصرف متعادلش به عنوان طعم دهنده مشکلی ایجاد نمی کنه البته به شرطی که سماق واقعی باشه. سماق واقعی گران قیمته چون سخت جفت و جور می شه. این ادویه پر از ترکیبات فلاونوئیدی و آنتی اکسیدانی و املاحه و مثل زردچوبه مصرف متعادلش فوق العاده واسه سلامت خوبه.

سرکه:

سرکه درواقع اسید استیکه. ما نمی تونیم بگیم سرکه یه ماده مغذی است و اگه مصرف نشه مشکل به وجود میاد. سرکه فقط می تونه یه طعم دهنده باشه که معمولا واسه ترش کردن خوراکیایی مثل سالاد استفاده می شه، وگرنه خواص قابل توجه و ویتامینCندارد و فقط یه ماده اسیدی ضعیفه. یه قاشق چای خوری اون ۳ کالری می شه.

کالری سرکه: ۱۲ در ۱۰۰ گرم

سیر: C و سکوت! 

سیر از دسته سبزیجاته و ترکیبات آنتی اکسیدانی و ویتامین C بسیار زیادی داره. هم اینکه دارای ترکیبات گوگردی ضدعفونی کننده و اندازه زیادی فیبره پس واسه دستگاه گوارش خیلی خوبه. فقط واسه جلوگیری از منتشر کردن بو، سکوت رو پس از مصرف یادتون نره.

کالری سیر: ۱۳۷ در ۱۰۰ گرم

سنجد:AC سنجد

سنجد جزء میوه هاییه که مصرف و زیادی اش در جامعه معمولی و کمه و بیشتر به صورت خشک شده و واسه خواص دارویی به کار میره. سنجد تازه دارای مقدار زیادی ترکیبات فیبریه. فرم خشک شده این میوه خیلی ویتامین C نداره اما دارای مقادیر خیلی از ترکیبات کاروتنوئیدی یا پیش سازه های ویتامین A و هم اینکه املاحی مثل پتاسیم و منیزیمه.

کالری سنجد: ۱۳۰ در ۱۰۰ گرم

سمنو: گندم نشون

سمنو یه ماده نشاسته ای بسیار عالی و مغذیه که از دانه گندم جفت و جور می شه و چون نشاسته اش شکسته می شه، هضم و جذب راحت تری داره. از طرفی شکسته شدن مولکولای بزرگ نشاسته باعث می شه طعم شیرین به خود بگیره. سمنو از آرد گندم کامل گرفته می شه و شامل مقادیر زیادی ویتامینای گروه B و املاحی مثل پتاسیمه.

کالری سمنو: یه قاشق ۲۰ کالری

نخودچی:  که چی؟!

نخودچی جزء حبوباته که به صورت تفت داده شده و برشته در اومده. بعد از مغزدانها بالاترین درصد پروتئین گیاهی در حبوبات پیدا میشه. البته پروتئین حبوبات مثل پروتئین مغزدانها، کامل نیس. علاوه بر پروتئین بالا، نخود شامل ویتامینایی مثل ویتامین ۱B و نیاسین (ویتامین ۳B) و املاحی مثل آهن، منیزیم و پتاسیمه. پیشنهاد می شه هیچ کدوم از این خوراکیا رو به صورت شور مصرف نکنین.

کالری نخودچی: ۳۶۰ در ۱۰۰ گرم

پسته:  «روی» بیارین!

پسته هم مانند بقیه مغزدانها پر از املاح، ترکیبات پروتئینی و چربیای غیراشباعه. البته اندازه آهن و روی پسته بسیار بالاست و مصرف متعادل و کنترل شده اون واسه کسائی که دچار کمبود آهن هستن، می تونه خیلی به درد بخور باشه. هم اینکه دارای ترکیبات کاروتنوئیدی و پیش ساز ویتامین آ است.

کالری مغز پسته: ۶۳۷ در ۱۰۰ گرم

فندق و گردو: تفریحات سالم

فندق هم مانند همه مغزدانها مقدار زیادی پروتئین، ویتامینای گروه B و املاحی مثل منیزیم، آهن و پتاسیم داره. درواقع خواص همه مغزدانها تقریبا مشابهه. این وسط فقط گردوه که دارای خواص استثناییه چراکه گردو دارای چربی امگا ۳ه، درحالی که بقیه مغزدانها دارای اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۹ هستن که بین چربیای خوب، چربیای معمولی حساب می شن.

کالری: مغز فندق ۶۳۴، مغز گردو ۶۵۱ در ۱۰۰ گرم

انجیر خشک، توت خشک و برگه زردآلو:  خشکای خوشمزه

همه میوه های خشک شده تقریبا مثل هم هستن و فرق شون بیشتر در مقدار شیرینی شونه. مثلا برگه آلو و زردآلو قند ساده کمتری دارن اما کشمش، انجیر و توت خشک قند ساده و کالری خیلی بیشتری دارن. میوه های خشک شده هم اینکه شامل مقادیر زیادی املاح مثل منیزیم و پتاسیم و ویتامینای گروه B هستن. این وسط، انجیر ترکیبات فیبری بیشتری داره و می تونه به تحریک حرکات دودی دستگاه گوارش کمک کنه و واسه یبوست به درد بخور باشه. 

کالری انجیر خشک ۲۷۴، توت خشک ۳۶۵و برگه زردآلو ۲۶۰ در ۱۰۰ گرم

شیرینیا: کم بخور

شیرینیای خشک بیشتر از قند، خاک قند، شکر، روغن و نشاسته جفت و جور می شن. به شیرینیای تر هم خامه اضافه می شه که بدیش اینه چربی اشباع است و مصرف زیاد اون می تونه فوق العاده خطرناک باشه، ضمن اینکه کالری خیلی بالایی داره. درواقع بین چربی، پروتئین و نشاسته، کالری چربی از همه بالاتره چون در هر گرم ۹ کیلوکالری داره در حالی که هر گرم نشاسته یا پروتئین در هر گرم ۴ کیلوکالری داره، پس شیرینیای تر در مقایسه با شیرینیای خشک کالری شون فوق العاده بیشتره و باید در مصرف اونا خیلی مراقب باشین، به خصوص اگه به دیابت گرفتار هستین.

بادام، بادام زمینی و بادام هندی:  از زمین تا هوا

همه مغزدانها منبع بسیار غنی از پروتئینای گیاهی هستن. درواقع بین تموم پروتئینای گیاهی فقط پروتئین مغزدانها، کامل حساب می شه؛ یعنی ارزش خوراکی پروتئین اونا مثل پروتئین گوشته. تقریبا همه مغزدانها مقادیر زیادی چربی غیر اشباع دارن و اصلا مضر نیستن پس مصرف متعادل شون می تونه واسه بدن بسیار به درد بخور باشه. فقط مراقب باشین مغزدانها کهنه و شور نباشن. هم اینکه در مصرف شون تعادل رو رعایت کنین چون کالری بالایی دارن و می تونن چاق کننده باشن.

کالری بادام خام ۵۹۸ ، بوداده ۶۹۷ ، بادام زمینی خام ۵۶۸، بادام زمینی بوداده ۵۸۲ و بادام هندی ۵۳۳ در ۱۰۰ گرم

سبزی پلو با ماهی: ورود به نوروز

مهم ترین ویژگی این خوراک به عنوان یه غذای سنتی ایرونی مصرف اون همراه با ماهیه. البته به شرطی که از ماهی تازه و سالم استفاده شه. ماهیای تازه دریای جنوب بهترین گزینه هستن چون ماهیایی که در آب آزاد زندگی می کنن مقدار زیادی ید و اسیدهای چرب امگا ۳ دارن.

کالری ماهی سفید ۱۵۵، آزاد ۲۱۷، اوزون برون ۱۶۰و قز ل آلا ۱۰۱ در ۱۰۰ گرم

کاهو و سکنجبین:  مراقب باشین!

کاهو جزء سبزیجات خیلی به درد بخور و پر از ترکیبات کاروتنوئیدی و آنتی اکسیدانی، ویتامین K، ویتامین E و فیبره. کاهو می تونه قسمت بزرگی از سبزی و صیفی لازم روزانه رو تامین کنه. سکنجبین هم یه جور طعم دهنده س که همراه با غذا مصرف می شه و اگه به مقدار متعادل مصرف شه، مشکلی ایجاد نمی کنه. این طعم دهنده از ترکیب سرکه و یه مقدار انگبین که همون قند وشکره، جفت و جور می شه پس فقط قند و شکر موجود در اون کمی نگران کننده س به خصوص واسه مبتلایان به دیابت و مشکلات متابولیک.

کالری کاهو: ۲۱ در ۱۰۰ گرم

آجیل سویا:  اخطار!

لوبیای سویا جزء حبوباته. در حبوبات هم سویا یه دانه استثناییه از این نظر که علاوه بر اسیدهای چرب غیر اشباع امگا ۶ و امگا ۹، امگا ۳ هم داره. البته امگا ۳ اون قابل مقایسه با روغن بذر کتون یا خرفه نیس. یکی دیگه از ویژگیای مهم اون، ترکیب استروژنای گیاهیه. استروژن یکی از مهم ترین هورمونای زنونه س که ترشح اون در دوره یائسگی کم می شه و می تونه مشکلاتی واسه خانوما به وجود آورد، پس مصرف متعادل سویا می تونه تا حدودی در این مورد کمک کننده باشه. سویا هم اینکه پر از ترکیبات آنتی اکسیدانیه. البته نگفته نمونه همونجوریکه مصرف متعادلش می تونه به درد بخور باشه، مصرف زیادتر از اندازه اونم می تونه خطرناک باشه.

کالری آجیل سویا: ۴۷۱ در ۱۰۰ گرم

تخم هندوانه، تخم کدو تخم آفتابگردان:  بهترینا!

خواص این تخمها تقریبا مثل همه و بین اونا تخم آفتابگردان چربی امگا ۳ بیشتری داره، پس در میان شکلای جور واجور تخمه ارجحیت داره.

کالری تخم هندوانه ۵۹۲، تخم کدو ۶۰۲ وتخم آفتابگردان ۵۸۹ در ۱۰۰ گرم

آش رشته:  یه کاسه پروتئین

آش رشته یه خوراکی سنتی ایرانیه. رشته اون درواقع همون نشاسته س و مشکل خاصی ایجاد نمی کنه. حبوبات هم منبع خوبی از پروتئین هستن. اگه می خواین به اون گوشت اضافه کنین پیشنهاد می شه از گوشتای چرب استفاده نکنین. گوشت هم منبع عالی پروتئین حیوونی، آهن و روش. علاوه براین پیشنهاد می شه از روغن زیاد در آش استفاده نکنین. آش می تونه یه غذای کامل باشه و تموم ترکیبات نشاسته ای، پروتئینی، فیبری و املاح لازم بدن رو تو یه وعده تامین کنه. کالری اونم بستگی به محتویاتش داره.

کشمش:  به درد بخور، بدون درگیری

کشمش جزء میوه های خشک یا خشکباره. درکل همه میوه ها یا برگه های میوه خشک شده کالری شون در واحد وزن بالاتر از میوه تازه است چون آب شون رو از دست میدن. انگور منبع غنی از ترکیبات فلاونوئیدی و آنتی اکسیدانیه، کشمش هم با اینکه دیگر میوه تازه نیس بازم درصد خیلی از این آنتی اکسیدانا رو داراس. هم اینکه منبع خوبی از املاحی مثل آهن، منیزیم، پتاسیم و بعضی ویتامینای گروه B هستش. از اونجایی که کالری بالایی داره و قند اون قند ساده س! مصرف زیادش پیشنهاد نمی شه، به خصوص واسه مبتلایان به دیابت. درواقع قند کشمش و بقیه میوه های خیلی شیرین مثل انگور تازه، موز و خرما فرقی با قند و شکر معمولی نداره.

کالری کشمش:  ۲۸۹ در ۱۰۰ گرم

جمع آوری سلامت اکاایران