اسراری تازه برای اینکه همیشه پرانرژی باشیم | بیماری

ماه نشان
سپتامبر 21, 2019 0 Comment

چه موقع انرژی شما تموم می شه ؟

لازم نیس بگید : ما میدونیم .
طی آخرین تحقیقاتمون در مورد خواب ، متابولیسم ، استرس و کرونوبیولوژی به تشخیص اینکه چه موقع بیشترین موقعیت خستگی رو دارین پرداختیم و با کمک متخصصین ، طرحی مطمئن واسه کمک به مقابله با اون فکر کردیم .مطمئن باشین که با این ۸ روش هدف دار ، سرحال و سرحال از خواب بیدارمی شید ، در طول روز هوشیارید و درست به موقع به تختخواب رفته تا یه خواب راحت داشته باشین .

۱- چه موقع بیدار شید

به جای اینکه : بخوابین
تلاش کنین : بلند شید و خودتون رو در برابر نور آفتاب بذارین .
این کار باعث می شه تا ریتم محدود شما که با ساعت بیولوژیکی بدنتون در غده هیپوتالاموس تنظیم می شه با ۲۴ ساعت روز همگام شه . اگه نور نباشه ، چرخه خواب و بیداری بدن شما دوست داره با میانگین هر روز ۱۲ دقیقه به تآخیر بیفته و با ریتم ۲۴ ، ۲ ساعت کار کنه . ( محققان دلیل اونو نمی دونن ولی فکر می کنن که به تغییرات فصلی خورشید مربوط می شه ).
ماریانا فیگریو ، دکتر و مدیر برنامه ریزی مرکز تحقیقات موسسه پلی فوت وفن رینسلر میگه : " این معنیش اینه که بدن شما می خواد بیشتر شما رو در تختخواب نگه داره . اما اگه اجازه بدین که اینجور اتفاقی بیفته و هر روز تو یه ساعت از خواب بلند شید ، کسل و خسته میشین ".
واسه اینکه ریتم محدود خود رو با ۲۴ ساعت روز تنظیم کنین ( وقتی خستگی از بدنتون بیرون بره احساس می کنین مثل جت پرواز می کنین ) تصمیم بگیرین که حتما نیم ساعت اول رو درمعرض نور آفتاب وایسید حتی روزای تعطیل که می خواین بخوابین . آسونترین راه اینه که از خونه بیرون برید و نیم ساعت واسه خودتون بچرخید یا صبحونه اتان رو کنار یه پنجره آفتاب گیر بخورین . اگه برنامه کاری اتان لازم میکنه وقتی که هنوز هوا روشن نشده از خواب بلند شید چراغهای داخل خونه رو روشن کنین حتی کمی از اون می تونه به شما کمک کنه.

۲- چه بخورین

با اینکه کربوهیدراتها می تونن به عنوان سوختی که سریع می سوزن مصرف شن اما مصرف بیشتر از اندازه اونا باعث خالی کردن انرژی می شه .

در تحقیقات گذشته که به وسیله دونالد . کی . لیمن ، دکتر و پروفسور تغذیه در دانشگاه ایلینویز انجام شد گزارش شده ، خانمهایی که اندازه کربوهیدرات رو در رژیم غذایی اشان کم کردن و اندازه مصرف پروتئین رو بالا بردن بیشتر احساس سرحالی و پرانرژی بودن می کردن .
مصرف کربوهیدرات سالم روزانه خود رو به زیر ۱۵۰ گرم برسونین . بهترین تقسیم بندی غذایی می تونه این جوری باشه : مصرف ۵ وعده سبزیجات ، ۲ واحد میوه و ۳ یا ۴ وعده مواد نشاسته ای ( غلات سبوس دار ) . کربوهیدرات مانند نون ، برنج ، ماکارونی و برشتوک .
صبحونه : یه تیکه نون یا کلوچه ، یه عدد تخم مرغ ، همبرگر و پنیر از هر کدوم یکی تیکه و یه لیوان شیر.

ناهار : ساندویچ رو باز شامل یه تیکه نون ، ۲ تا ۳ مثقال گوشت و ۱ مثقال پنیر ، ۲ وعده سبزیجات و ۱ عدد سیب .

شام : ۶ مثقال گوشت بدون چربی ، ۳ واحد سبزی ، یه واحد میوه و ۱ یا ۲ واحد کربوهیدرات نشاسته ای .

۳- چه موقع قهوه بخورین

به جای اینکه : اولین چیزی باشه که سر می کشید
تلاش کنین : آخرین چیزی باشه که در طول روز می خورید .
این وقتیه که شدیدا به اون نیاز دارین . کافئین با کنترل کردن اثرات آدنوزین * که یه ماده شیمیایی در مغز واسه خوابه و در طول روز تجمع می کنه باعث می شه تا خواب آلودگی بیشتری پیدا کنین .

جیمز یات ، دکتر و مدیر مرکز تحقیقات و خدمات مشکلات خواب در مرکز پزشکی دانشگاه راش میگه : " در عین حال ،هر کجا که احساس خواب آلودگی کنین ، کلا نزدیک غروب قهوه به کمک شما میاد پس اثر کافئینی که هنگام صبح مصرف می کنین از بین میره .
خوردن ۲/۱ تا ۱ فنجون قهوه یا کافئین هنگام غروب یعنی وقتی که فشار خواب بالاست شما رو پرانرژی نگه می داره ، اما اگه شدیدا به اثرات کافئین حساس هستین اوایل عصر اونو استفاده کنین تا هنگام شب به سختی به خواب نرید .

 

۴- به غذا خوردن خود زمان بدیم

به جای اینکه : تموم طول روز رو بچرخید
تلاش کنین : هر روز تو یه زمان مشخص غذا بخورین
نیازای کالری بدن شما بسته به ریتم روزای دیگه داره یعنی وقتی که از خواب بلند میشین و به تختخواب می رید و وقتی که بیشترین انرژی رو مصرف می کنین ( مثلاً : پیاده روی آخر وقت که واسه تناسب اندامتون می رید ).
لیمن میگه : "چیزی که شما رو خسته می کنه اینه که بدنتون توقع داشته باشه که مثلاً ۷ صبح صبحونه بخوره و ۱۲ ظهر ناهار و شما یکی از اونا رو انجام ندین .
غذا خوردن بی نظم و بینظم منتهی به گرسنگی بیشتر و پرخوری می شه " . صبحونه رو شب قبل آماده کنین تا مطمئن شید که روز رو با انرژی شروع می کنین حتی اگه دیرتون بشه . اگه وسط روز نمی تونین بیرون برید ، ناهارتان رو با خود به محل کارتون ببرین . آخر هفته ، چند نوع غذا که سریع گرم می شه رو آماده و فریز کنین تا شما و خونواده هر شب تو یه ساعت مشخص شام بخورین .