این ورزش ۱۰ دقیقه­ ای یا کاردیوِ خونگی شامل تمرینای مختلفیه که هدف از اونا تقویت کوتاه و مؤثرِ همه ماهیچه های بدنه. کاردیو، تمرینیه که باعث افزایش ضربان قلب می شه. اینجا ۱۰ تمرین رقابت برانگیز به شما معرفی می کنیم که خیلی از اونا حرکاتی ترکیبی ان و بیشتر از یه گروهِ ماهیچه ای رو درگیر می کنن. می تونین به سرعت از تمرینی به تمرین دیگر برید، ولی فرم خوب خود رو حفظ کنین و در موقع احتیاج حتما استراحت کنین.

 

اقدامات احتیاطی

در صورت وجود هرگونه مصدومیت، مریضی یا شرایط خاص دیگر، قبل از انجام این تمرینات به دکتر خود مراجعه کنین.

لوازم موردنیاز

دمبلای جور واجور با وزنای مشخص، یک پله یا سطح صاف و یک وزنه ی دسته دار (اختیاری).

نحوه ی انجام

خود رو با چند دقیقه حرکات کاردیوِ ملایم گرم کنین.

تمرینات رو با زمان پیشنهادی، یکی پس از دیگری بدون استراحت در بین اونا یا با استراحت کوتاه انجام بدین.

یک دور تمرین رو در ۱۰ دقیقه انجام بدین؛ واسه تمرینای سنگین تر می تونین این زمان رو [به مرور] تا شش برابر افزایش بدین.

تمرینی رو که باعث درد یا ناراحتی می شه، اصلاح یا رد کنین. اگه لازمه، استراحت میانی رو افزایش بدین.

۱. پرس اسکات ۱دقیقه ای

۱۰ حرکت ورزشی که در ۱۰ دقیقه بیشترین کالری رو می سوزاند آموزشی

نحوه ی انجام: اول پاها رو اندازه عرض لگن بازکنید. وزنها رو بالای شونِه تون نگه دارین. به حالت اسکات پایین بیایید. باسن خود رو عقب و بالاتنه رو جلو نگه دارین و شکم خود رو درگیر کنین. سعی کنین با فشار روی پاشنها بایستید. هم زمان وزنها رو با درگیرکردن شونه ها بالای سر ببرین. وزنها رو پایین بیارین و اسکات رو به همراه پرس بالای سر تکرار کنین.

۲. اسکات باز با وزنه ی تکی

نحوه ی انجام: یکی از وزنه ههای سنگین تون رو وردارین و با پاهای تقریبا باز بایستید. وزنه رو در دست چپ بگیرین. درحالی که زانوها رو با انگشتان پا هم جهت نگه داشته اید، پایین برید. وزنه رو زمین بذارین و با دست دیگر بگیرین. این حرکت رو ۱ دقیقه تکرار کنین.

۳. شنا

۱۰ حرکت ورزشی که در ۱۰ دقیقه بیشترین کالری رو می سوزاند آموزشی

نحوه ی انجام: دستا رو به اندازه عرض شونِه باز کنین و کف دست رو روی زمین بذارین. پاها رو دراز کنین و انگشتان پا رو روی زمین بذارین. دقت کنین که دستا حتما زیر شونه ها باشن و جلوتر قرار نگیرند. آرنجا رو خم کنین و بذارین به حالت طبیعی به طرف پهلوها قرار بگیرن. بدن خود رو به آرامی پایین بیارین تا جایی که بینی تون زمین رو لمس کنه. بالاتنه رو سفت نگه دارین و اجازه ندین کمرتون به طرف پایین یا بالا خم شه. با فشارآوردن به زمین، خود رو به موقعیت ساده برگردانید. بالاتنه و پاها رو بازم محکم نگه دارین. حرکت رو تکرار کنین. اگه به اصلاح حرکت احتیاج دارین، می تونین اونو روی زانو انجام بدین.

۴. پلانک همراه با حرکت زانو

نحوه ی انجام: در حالت پلانک قرار بگیرین. دستا و انگشتان پا رو روی زمین بذارین. پای چپ رو از زمین بلند کنین. زانو رو خم کنین و به طرف سینه جلو بیارین. پای چپ رو روی پای راست بذارین و چند لحظه نگه دارین. بعد زانوی چپ رو به طرف سینه برگردانید. پای چپ رو به حالت پلانک کامل برگردانید و حرکت رو با پای دیگر تکرار کنین. این حرکت رو هم ۱ دقیقه تکرار کنین.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۱۰ حقیقت عجیب در مورد صنعت هتلداری

می تونین حرکت رو بسته به زمان و اهداف خود، یک بار یا بیشتر تکرار کنین.

۵. اسکات ۱دقیقه ای تک پا

۱۰ حرکت ورزشی که در ۱۰ دقیقه بیشترین کالری رو می سوزاند آموزشی

نحوه ی انجام: با فاصله حدود ۱ متر، جلوِ پله یا سطح صافی بایستید و پای چپ رو روی اون بذارین. می تونین روی پنجه ی پا یا روی پا بایستید. پای راست رو کمی جلو بیارین تا هنگامی که پایین میاید، زانو پشت پنجه ی پا قرار بگیره. وزن خود رو روی پای جلویی بندازین. زانوها رو خم کنین و پایین بیایید تا جایی که زانوی جلویی به شکل زاویه ۹۰ درجه دربیاد. با فشار روی پاشنه ی جلویی بلند شین و حرکت رو ۱۰ تا ۱۶ بار قبل از عوض کردن پا تکرار کنین.

۶. بلندکردن مستقیم

۱۰ حرکت ورزشی که در ۱۰ دقیقه بیشترین کالری رو می سوزاند آموزشی

نحوه ی انجام: بایستید و پاها رو به اندازه عرض لگن باز کنین. زانوها رو کمی خم کنین و وزنه ی متوسط یا سنگین رو روبه روی رانا نگه دارین. پشت خود رو صاف نگه دارین. شونه ها رو عقب نگه دارین و شکم رو داخل. خم شید و تا جایی که انعطاف پذیری تون اجازه می ده، وزنها رو پایین بیارین. با فشار بر ماهیچه ی گلوتِ (glute) لگن بلند شین. حرکت رو ۱ دقیقه تکرار کنین.

۷. پارویی پای تک

۱۰ حرکت ورزشی که در ۱۰ دقیقه بیشترین کالری رو می سوزاند آموزشی

نحوه ی انجام: وزنه ای رو در دست چپ نگه دارین و خم شید تا بالاتنه به موازات زمین قرار بگیره. پای راست رو صاف بلند کنین تا جایی که هم سطح لگن شه. اگه لازمه، دست رو به دیوار تکیه بدین. آرنج چپ رو به حالت پاروزدن بالا و پایین بیارین. این حرکت رو واسه هر طرف به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنین.

۸. پرس پله ای

۱۰ حرکت ورزشی که در ۱۰ دقیقه بیشترین کالری رو می سوزاند آموزشی

نحوه ی انجام: وزنها رو روی شونِه نگه دارین و پای راست رو روی پله ای بلند یا سطحی صاف بذارین. زانوی چپ رو بلند کنین. هم زمان وزنها رو بالای سر ببرین. پای چپ رو پایین بیارین. بعد پای راست رو واسه حرکت عکس پایین بذارین و وزنها رو پایین بیارین. هم زمان با جلوآوردن پای راست، وزنها رو به روی شونِه برگردانید. حرکت رو ۳۰ ثانیه واسه طرف راست و ۳۰ ثانیه واسه طرف چپ تکرار کنین.

۹. حرکت چکشی همراه با اسکات قدرتی

۱۰ حرکت ورزشی که در ۱۰ دقیقه بیشترین کالری رو می سوزاند آموزشی

نحوه ی انجام: وزنه ههای سنگین رو در دو دست نگه دارین. هم زمان که به حالت اسکات پایین میاید، وزنها رو بالا بیارین. هم زمان با بلندشدن، وزنها رو پایین بیارین. حرکت رو یک دقیقه تکرار کنین.

۱۰. کیک بک (kickback)

نحوه ی انجام: در حالت پلانک پاها رو باز کنین و وزنه ای رو در یک دست نگه دارین. آرنج رو تا کنار بالاتنه بالا بیارین و دست خود رو به حالت کشیده نگه دارین. با حفظ حالت پلانک واسه هر طرف، به مدت ۳۰ ثانیه حرکت رو تکرار کنین.

منبع : verywell

 


دسته‌ها: آموزشی